Entorse de la cheville : quand et comment reprendre le sport sans rechute

Qu'est-ce qu'une entorse de la cheville ?

Dans la grande majorité des cas, l'entorse touche le côté externe de la cheville. Le pied se tourne vers l'intérieur et les ligaments qui stabilisent l'articulation sont étirés, voire déchirés. On parle d'entorse du ligament latéral externe.

On distingue classiquement trois grades :

• Grade 1 (bénigne) : ligament étiré, sans vraie déchirure. Gonflement léger, appui possible.
• Grade 2 (moyenne) : déchirure partielle. Gonflement et bleu plus marqués, douleur à la marche, sensation d'instabilité.
• Grade 3 (grave) : rupture complète d'un ou plusieurs ligaments. Gros gonflement, hématome important, cheville instable, appui souvent très difficile.

Seul un professionnel de santé peut déterminer le grade avec précision : l'intensité de la douleur ne suffit pas à l'évaluer.

Quand consulter un médecin ?

Les règles d'Ottawa aident à repérer les situations où une fracture est possible et où une radiographie peut être utile.

Consultez aussi en cas de déformation, d'engourdissement, de gonflement très important ou si la douleur ne s'améliore pas après quelques jours.

Les premiers jours : l'approche PEACE & LOVE

Cette approche, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, décrit la prise en charge d'une blessure des tissus mous en deux temps.

PEACE : juste après la blessure

• P comme Protéger : limitez les mouvements qui font mal pendant un à trois jours, sans immobiliser longtemps.
• E comme Élever : surélevez la jambe, si possible au-dessus du niveau du cœur, pour limiter le gonflement.
• A comme Anti-inflammatoires à éviter sans avis médical : ils pourraient freiner la cicatrisation. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
• C comme Comprimer : un bandage élastique ou un strapping limite l'œdème et rassure l'appui.
• E comme Éducation : comprenez votre blessure. Le repos total n'est pas la solution et la plupart des entorses évoluent bien avec une activité adaptée.

LOVE : les jours et semaines qui suivent

• L comme Load (charge) : remettez la cheville en charge progressivement, dès que la douleur le permet.
• O comme Optimisme : la confiance joue un rôle réel dans la récupération.
• V comme Vascularisation : une activité cardio sans douleur, le vélo par exemple, favorise la circulation.
• E comme Exercices : mobilité, force et équilibre, guidés si possible par un kinésithérapeute.

Les 4 étapes de la rééducation

1. Calmer la douleur et retrouver la mobilité

L'objectif est de réduire la douleur et le gonflement et de retrouver l'amplitude de mouvement. Le kinésithérapeute peut compléter par des techniques manuelles.

2. Renforcer les muscles

Renforcer les muscles stabilisateurs de la cheville, de manière progressive.

3. Travailler l'équilibre et la proprioception

La proprioception, c'est la capacité du corps à « sentir » la position de l'articulation. Après une entorse, elle est souvent perturbée.

4. Réathlétisation : préparer le retour sur le terrain

• course en ligne droite, puis en courbe ;
• sauts et réceptions, d'abord à deux pieds, ensuite à un pied ;
• accélérations, freinages et changements de direction ;
• gestes propres à votre sport, avec ou sans opposition.

Au centre, cette étape se fait en salle, sur le sprint track en gazon synthétique, au plus près des conditions du terrain.

Quand reprendre le sport ?

« Combien de semaines ? » est la question la plus fréquente. La réponse honnête : cela dépend de la cheville, pas du calendrier. Avant de reprendre, on vérifie en général que :

• vous n'avez plus de douleur ni de gonflement à la marche et à la course ;
• l'amplitude de mouvement est comparable à l'autre cheville ;
• la force des muscles stabilisateurs est proche du côté sain ;
• l'équilibre sur une jambe est stable et comparable à l'autre côté ;
• les sauts et les changements de direction se font sans douleur ni appréhension ;
• vous avez confiance dans votre cheville.

Prévenir la récidive

Une première entorse augmente le risque d'en refaire une. Pour limiter ce risque :

• entraînez l'équilibre régulièrement, même après la reprise : une dizaine de minutes, 2 à 3 fois par semaine, dans l'échauffement par exemple ;
• entretenez les muscles stabilisateurs de la cheville ;
• soignez l'échauffement et adaptez vos chaussures au terrain.

Si votre cheville « lâche » régulièrement, parlez-en à un médecin : une instabilité chronique mérite une évaluation.

Questions fréquentes

Reprendre en confiance, à votre rythme

Une entorse bien prise en charge, avec une remise en charge progressive, un renforcement ciblé et un vrai travail d'équilibre, permet de reprendre le sport dans de bonnes conditions. Le risque zéro n'existe pas, mais une reprise préparée limite les mauvaises surprises.

Vous vous êtes tordu la cheville et la douleur traîne, ou vous voulez préparer votre reprise ? Consultez votre médecin et, en cas de besoin, l'équipe du Centre Athléa, à Dour, vous accompagne du bilan jusqu'au retour sur le terrain. Prendre rendez-vous.

Sources

1. Vuurberg G. et al., Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline, British Journal of Sports Medicine, 2018.
2. Dubois B., Esculier J.-F., Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE, British Journal of Sports Medicine, 2020.
3. Stiell I. G. et al., Decision rules for the use of radiography in acute ankle injuries (règles d'Ottawa), JAMA, 1993.