En bref
- La pré-saison est une période sensible : la charge d'entraînement augmente souvent trop vite.
- Cinq axes à travailler : endurance, force des ischios et des adducteurs, gainage, vitesse et mobilité.
- La progressivité prime : on augmente la charge petit à petit, semaine après semaine.
- Le sommeil compte autant que l'entraînement. En cas de douleur qui dure, consultez votre médecin.
Pourquoi la pré-saison est une période à risque
Pendant la trêve, le corps se désentraîne. Puis, en quelques semaines, il doit encaisser des séances plus longues, des matchs amicaux, des sprints et des duels. Cette augmentation brutale de la charge est l'un des principaux facteurs de blessure : les muscles, les tendons et les articulations n'ont pas eu le temps de s'adapter.
Le risque n'est jamais nul, mais une préparation réfléchie aide à le réduire.
Les bases à travailler
L'endurance
Footing léger, vélo ou jeux réduits : commencez par un volume modéré à intensité confortable. L'endurance sert de socle avant les efforts intenses.
La force des ischios et des adducteurs
Ces deux groupes musculaires sont très sollicités au football : sprints, frappes, changements d'appui. Ponts fessiers, exercice nordique pour les ischios ou exercice « Copenhague » pour les adducteurs sont utiles, à condition d'être bien dosés et bien guidés.
Le gainage
Un tronc stable aide à mieux transmettre les forces et à contrôler les appuis. Planches, gainage latéral et exercices d'équilibre suffisent pour débuter.
La vitesse et les changements de direction
Introduisez-les plus tard, quand le corps est prêt : accélérations courtes, slaloms, appuis. Commencez sous votre vitesse maximale, puis augmentez.
La mobilité
Hanches, chevilles, bas du dos : une bonne amplitude facilite les gestes techniques. Quelques minutes par jour valent mieux qu'une longue séance de temps en temps.
Augmenter la charge progressivement
Le principe est simple : un pas à la fois.
- augmentez la durée ou l'intensité de façon modeste d'une semaine à l'autre, sans augmenter les deux en même temps ;
- prévoyez une semaine plus légère après deux ou trois semaines de hausse ;
- notez vos séances et votre ressenti : fatigue, courbatures, douleurs ;
- ne rattrapez pas une reprise tardive en doublant les séances.
Exemple de semaine type pour un joueur amateur
À titre indicatif : chaque joueur a un historique, un âge et des contraintes différentes.
| Jour | Contenu |
|---|---|
| Lundi | Repos ou mobilité douce |
| Mardi | Entraînement collectif et 10 minutes de renforcement (ischios, adducteurs) |
| Mercredi | Endurance légère, 30 à 40 minutes, et gainage |
| Jeudi | Entraînement collectif avec accélérations progressives |
| Vendredi | Repos ou mobilité |
| Samedi | Match amical ou séance collective |
| Dimanche | Récupération active : marche, vélo tranquille |
Récupération et sommeil
C'est pendant le repos que le corps s'adapte à l'effort. Visez, dans la mesure du possible, 7 à 9 heures de sommeil par nuit, une alimentation régulière, une bonne hydratation et au moins un vrai jour de repos par semaine. Une fatigue qui s'installe est un signal à écouter.
Préparateur physique ou kiné : à qui s'adresser ?
La préparation physique et la kinésithérapie sont deux métiers différents. Le kinésithérapeute soigne : il prend en charge une blessure jusqu'à retrouver un niveau physique correct. Le préparateur physique travaille avec un joueur qui n'est pas blessé, pour qu'il dépasse ce qu'il était capable de faire.
Un bilan de préparation physique avant la reprise est utile si :
- vous voulez un programme adapté à votre niveau, à votre poste et à votre calendrier ;
- vous voulez franchir un cap en vitesse, en explosivité ou en endurance ;
- vous reprenez après une longue pause sans blessure.
En revanche, si une douleur revient, si une blessure n'est pas guérie ou si vous sortez d'une opération, ce n'est pas de la préparation physique : consultez votre médecin.
Au centre, la préparation physique est individuelle et se fait en salle, avec des tests de départ et un suivi.
Questions fréquentes
Quand commencer sa préparation ?
Idéalement quatre à six semaines avant la reprise collective, avec une activité légère puis croissante. Si le temps manque, commencez quand même, mais plus doucement.
Combien de séances par semaine ?
Pour un joueur amateur, deux à trois séances de préparation en plus des entraînements du club sont souvent un repère raisonnable, avec au moins un jour de repos.
Que faire en cas de douleur ?
Une gêne légère et brève peut conduire à réduire l'intensité. Si la douleur est vive, dure plus de quelques jours ou s'aggrave, arrêtez l'effort et consultez votre médecin.
Kiné ou préparateur physique : quelle différence ?
Ce sont deux métiers différents. Le kinésithérapeute soigne une blessure ou une pathologie jusqu'à retrouver un niveau physique correct. Le préparateur physique travaille avec un sportif qui n'est pas blessé, pour améliorer ses performances.
Préparer la saison avec méthode
Une bonne préparation repose sur la patience, la régularité et l'écoute de son corps. Aucun programme ne supprime tout risque, mais une montée en charge progressive donne de meilleures conditions pour aborder la saison. Vous voulez un bilan de préparation physique avant la reprise ou un programme adapté ? Le Centre Athléa accompagne les joueurs en individuel, de Dour à Saint-Ghislain. Prendre rendez-vous.
Cet article donne des informations générales. Il ne remplace pas une consultation médicale ni un bilan personnalisé. En cas de douleur importante ou persistante, consultez votre médecin.
Sources
- Gabbett T. J., The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?, British Journal of Sports Medicine, 2016.
- Harøy J. et al., The Adductor Strength Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial, British Journal of Sports Medicine, 2019.
Aurélien Harvengt
Kinésithérapeute du sport et préparateur physique au Centre Athléa, à Dour. En préparation physique, il construit des programmes individuels pour les footballeurs, les coureurs et les traileurs.